ธาตุเหล็ก (Iron) คืออะไร? ประโยชน์และบทบาทสำคัญต่อร่างกาย 

ธาตุเหล็ก (Iron) เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ช่วยสร้างเฮโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงและไมโอโกลบินในกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย อีกทั้งยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับเอนไซม์และกระบวนการเผาผลาญพลังงาน รวมถึงการทำงานของวิตามินบีหลายชนิด การดูดซึมธาตุเหล็กจะดีขึ้นเมื่อได้รับร่วมกับวิตามินซี ทองแดง หรือแมงกานีส แต่หากมีสังกะสีหรือวิตามินอีมากเกินไปอาจรบกวนการดูดซึมได้ ธาตุเหล็กจึงถือเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพเลือดและพลังงานของร่างกาย

ธาตุเหล็ก

   มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมากในการผลิตเฮโมโกลบิน ไมโอโกลบิน และเอนไซม์บางชนิด และมีความจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญของวิตามินบี โดยทองแดง โคบอลต์ แมงกานีส วิตามินซี มีความสำคัญอย่างมากต่อการดูดซึมของธาตุเหล็ก แต่วิตามินอีและสังกะสีที่มีมากเกินไป จะขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็กเสียเอง ธาตุเหล็กที่เรารับประทานเข้าไปในร่างกายนั้น มักจะถูกดูดซึมเข้ากระเลือดได้เพียงแค่ 8% เท่านั้น

   แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง เนื้อวัว เนื้อหมู ตับ หอยกาบ หอยนางรม ไข่แดง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ลูกพีชแห้ง ถั่วต่าง ๆ ข้าวโอ๊ต กากน้ำตาล หน่อไม้ฝรั่ง ผักกูด ถั่วฝักยาว ผักแว่น เห็ดฟาง พริกหวาน ใบแมงลัก ใบกะเพรา มะกอก กระถิน เป็นต้น

   สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 70 kg. ในร่างกายจะมีธาตุเหล็กประมาณ 4 กรัม แต่ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 10 - 15 มิลลิกรัม สำหรับหญิงตั้งครรภ์ประมาณ 30 มิลลิกรัมต่อวัน

   ศัตรูของธาตุเหล็ก ได้แก่ ฟอสโฟโปรตีนในไข่และสารไฟเทตในขนมปังโฮลวีตที่ไม่ได้หมักฟู โรคจากการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เด็กมีพัฒนาการเจริญเติบโตช้า มีร่างกายอ่อนเพลีย ผิวพรรณดูไม่สดใส ผิวซีด

ประโยชน์ของธาตุเหล็ก

  1. ธาตุเหล็กช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย

  2. ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลียของร่างกาย

  3. ช่วยเสริมความต้านทานต่อการเจ็บป่วย

  4. ช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

  5. ช่วยทำให้สีผิวพรรณดูเรียบเนียน

ธาตุเหล็กสามารถพบได้ที่ไหนบ้าง

  ► ธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และอาหารทะเล อาหารกลุ่มนี้มีธาตุเหล็กสูง ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดี ควรทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น บล็อกโคลี พริก มะเขื่อเทศ ฝรั่ง ส้ม เพื่อช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

  ► ธาตุเหล็กในธัญพืช ผักใบเขียว และถั่วเมล็ดแห้ง แม้ว่าจะมีธาตุเหล็กสูง แต่กลับดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ไม่ดีเท่าธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ สำหรับกลุ่มของเด็ก ๆ ที่ทานมังสวิรัติ จะแนะนำให้ทานพร้อมอาหารวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมให้ดีมากขึ้น ส่วนเด็กๆ ทั่วไปคุณแม่สามารถเสิร์ฟเมนูง่ายๆ ให้ลูกรักทาน เช่น สปาเก็ตตี้ซอสเนื้อ ไข่เจียวหมูสับใส่มะเขือเทศ ไก่ผัดน้ำมันหอยใส่บล็อกโคลี ขนมปังเนยถั่ว กระเพาะปลาใส่เลือดหมู น้ำส้มคั้น คู่กับเครื่องดื่มธัญญาหารธาตุเหล็กสูงและวิตามินซี

  ► ธาตุเหล็กในอาหารเสริม เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับเด็ก คุณแม่ตั้งครรภ์ และคุณแม่ที่กำลังให้นม ซึ่งอาจได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ธาตุเหล็กแบบเม็ดจะดูดซึมได้ดีในช่วงท้องว่าง จึงควรทานระหว่างมื้ออาหาร ส่วนในกรณีที่มีผลข้างเคียง เช่น ถ่ายมากขึ้น หรือถ่ายเหลว ควรเปลี่ยนมาทานพร้อมอาหารแทน แต่ห้ามรับประทานคู่กับนมเด็ดขาด เพราะแคลเซียมจากนมจะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลง

คำแนะนำในการรับประทานธาตุเหล็ก 

   สำหรับปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป (Thai Recommended Daily Intakes (Thai-RDI)) มีค่าเท่ากับ 15 มิลลิกรัม โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี จะเห็นได้ว่าร่างกายเราต้องการในปริมาณไม่มาก แต่ธาตุเหล็กจัดเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นกับคนทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะในเด็กทารก เด็กวัยรุ่น และหญิงตั้งครรภ์ เนื่องจากเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโต ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายซึ่งปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายควรได้รับจะแตกต่างกันไปแล้วแต่บุคคล เพศ อายุ

•    ✔เฟอร์รัสซัลเฟตเป็นธาตุเหล็กอนินทรีย์ พบได้มากในรูปของวิตามินรวมและแร่ธาตุรวม แต่มีคุณสมบัติที่สามารถทำลายวิตามินอีได้ ดังนั้นควรจะแยกรับประทานอย่างน้อย 8 ชั่วโมง

ธาตุเหล็กอินทรีย์ เช่น เฟอร์รัสกลูโคเนต เฟอร์รัสฟูเมเรต เฟอร์รัสซิเทรต เฟอร์รัสเปปโทเนต จะไม่ยับยั้งการทำงานของวิตามินอี โดยปริมาณที่จำหน่ายค่อนข้างจะหลากหลายและมากสุดถึง 320 มิลลิกรัม

•     ✔ธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ดีที่สุดก็คือธาตุเหล็กในรูปที่ผ่านการคีเลชัน ซึ่งไม่ทำให้ระคายเคืองและท้องผูก แม้คนที่แพ้ง่ายก็ตาม
•     ✔ปริมาณธาตุเหล็กที่มีมากเกินไปในกระแสเลือด อาจไปกระตุ้นการก่อตัวของอนุมูลอิสระและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้โดยเฉพาะผู้ชาย

ผลเสียของการรับประทานธาตุเหล็กเกินขนาด ซึ่งพบได้น้อยมากสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ขนาดที่แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานอาจเป็นอันตรายกับเด็กได้ และในขนาด 3,000 มิลลิกรัมอาจทำให้เด็กอายุ 2 ขวบถึงแก่ชีวิต

•    ✔ผู้ที่เป็นโรคฮีโมโครมาโตซิสโดยไม่ทราบสาเหตุมีกรรมพันธุ์ที่เสี่ยงต่อการมีธาตุเหล็กสะสมในร่างกายมากเกินไป คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทาน
•     ✔ประโยชน์ของธาตุเหล็กสำหรับผู้หญิงที่มีประจำเดือนมามาก ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ หรือควบคุมอาหาร คุณควรได้รับธาตุเหล็กเสริม
•     ✔สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ร่างกายอาจจะไม่ต้องการธาตุเหล็กเสริมอีก

ผู้ที่รับประทานยาแอสไพริน อินโดซิน ยาแก้อักเสบทุกวัน ร่างกายควรได้รับธาตุเหล็กเสริม

สำหรับผู้ที่กำลังเป็นโรคติดเชื้อ ไม่ควรรับประทานธาตุเหล็กเสริม เพราะจะทำให้เพิ่มจำนวนของแบคทีเรียได้

•      ✔สำหรับผู้ที่ดื่มกาแฟหรือชาเป็นประจำ อาจไปขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็กได้

สำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ หากจะรับประทานธาตุเหล็กเสริม ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะเคยมีรายงานว่าเด็กมีอาการเป็นพิษจากธาตุดังกล่าวเนื่องจากมารดารับประทานธาตุเหล็กมากเกินไปในขณะตั้งครรภ์และที่สำคัญคุณคุณควรเก็บรักษาวิตามินแบบเคี้ยวที่มีธาตุเหล็กอยู่ให้ห่างจากมือเด็ก และสอนให้เด็ก ๆ รู้ว่าวิตามินเหล่านี้ไม่ใช่ขนม