วิตามินบี6 (Vitamin B6) คืออะไร ประโยชน์และแหล่งอาหารสำคัญ 

 วิตามินบี6 หรือไพริด็อกซิน เป็นวิตามินที่ละลายน้ำและมีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง แอนติบอดี และเอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหาร อีกทั้งยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาทและการเผาผลาญโปรตีน แหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี6 ได้แก่ ปลา ไข่ ตับ ข้าวไม่ขัดสี ถั่วต่าง ๆ กล้วย และผักบางชนิด แม้ลำไส้สามารถสังเคราะห์วิตามินชนิดนี้ได้ แต่ปริมาณมักไม่เพียงพอ ร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยรักษาสมดุลสุขภาพโดยรวม

   วิตามินบี6 หรือ ไพริด็อกซิน เป็นคำที่ใช้เรียกรวมกันของกลุ่มสารที่มีโครงสร้างคล้ายกันและทำงานร่วมกัน ซึ่งประกอบไปด้วยไพริด็อกซิน ไพริด็อกซาล และไพริด็อกซามีน ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ โดยจะถูกขับออกจากร่างกายภายใน 8 ชั่วโมงหลังจากรับประทาน และมีหน่วยวัดเป็นมิลลิกรัม

   แบคทีเรียในลำไส้บางชนิดสามารถสังเคราะห์วิตามินบี6 เองได้ โดยเฉพาะหากมีการรับประทานร่วมกับเซลลูโลสเสริม และวิตามินบี6 มีความจำเป็นต่อการสร้างน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและแมกนีเซียม ร่างกายมีความจำเป็นต้องใช้วิตามินบี6 ในการสร้างแอนติบอดีและเม็ดเลือดแดง

   วิตามินบี6 สามารถพบได้ทั้งในผักผลไม้และเนื้อสัตว์ ซึ่งในผักผลไม้จะพบในรูปของไพริดอกซีน และในเนื้อสัตว์จะพบในรูปของไพริดอกซานและไพรริดอกซามีน โดยอาหารที่พบวิตามินบี6 ได้มากที่สุด ได้แก่ปลา ไข่ไก่ ตับสัตว์ ข้าวไม่ขัดสี นม เนื้อปลา ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ผลวอลนัท รำข้าว ยีสต์ แคนตาลูป กากน้ำตาล กะหล่ำปลี เป็นต้น นอกจากนี้แบคทีเรียที่ลำไส้ก็สามารถสังเคราะห์วิตามินชนิดนี้ออกมาได้เองอีกด้วย แต่มักจะไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จึงต้องเสริมวิตามินบี6 จากอาหารอื่นๆ

แหล่งที่พบวิตามินบี6 ตามธรรมชาติ ได้แก่

   บริเวอร์ยีสต์ รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ถั่วลิสง ถั่วเหลือง วอลนัต กะหล่ำปลี กากน้ำตาล แคนตาลูป ไข่ ตับ ปลา เป็นต้น (นมเป็นแหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 6 ค่อนข้างต่ำ)

หน้าที่สำคัญของวิตามินบี6 

  เป็นโคเอนไซม์ที่จะทำหน้าที่ในการเร่งปฏิกิริยาของการเมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโนและกรดไขมันในร่างกาย รวมทั้งเป็นองค์ประกอบสำคัญของ ไพริดอกซาลฟอสเฟต ( Pyridoxal Phosphate, PLP ) ซึ่งมีหน้าที่สำคัญดังต่อไปนี้

1. ช่วยสร้างเซโรโทนิน Serotonin โดยเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อเรียบหดตัวดีขึ้น และช่วยควบคุมการทานของสมองและเนื้อเยื่อให้ทำงานเป็นปกติมากขึ้นทำหน้าที่ในการสร้างกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น อะลานีน กรดแอสพาร์ทิก และกรดลูทามิก
2. ทำหน้าที่ในการเปลี่ยนทริปโทเฟนหรือกรดอะมิโนให้เป็นวิตามินบี3 หรือไนอะซิน
3. ช่วยสร้างสารภูมิคุ้มกันโรค เพื่อให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันสูงขึ้น และสังเคราะห์สารแรกเริ่มของวงแหวนฟอร์ไฟริน Porphyrin Ring โดยเป็นสารที่มีความสำคัญในการสร้างเฮโมโกลบิน
4. ช่วยแก้การเป็นตะคริว แขนขาชาและช่วยขับปัสสาวะ
5. ช่วยร่างกายสร้างน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและแร่ธาตุแมกนีเซียม
6. ทำหน้าที่สังเคราะห์สารที่มีความจำเป็นต่อการเปลี่ยนกรดไลโนเลอิกให้เป็นกรดอะราซิโดนิก
7. ช่วยในการสลายไกลโคเจนให้เป็นน้ำตาลกลูโคส

ประโยชน์ของวิตามินบี6

• ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ
• ช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนและไขมันได้ดียิ่งขึ้น
• ป้องกันโรคโลหิตจาง เพราะวิตามินนี้ช่วยเสริมการสร้างเม็ดเลือดแดงมากขึ้น
• ป้องกันโรคทางระบบประสาทและโรคผิวหนัง
• ช่วยชะลอวัยและกระบวนการชราของร่างกาย
• ลดอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งในเวลากลางคืน ลดอาการตะคริว
• ป้องกันการเกิดนิ่วในไต
• ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง

ผลของการขาดวิตามินบี6

  ปกติแล้วเรามักจะไม่ค่อยพบคนที่ขาดวิตามินบี6 สักเท่าไหร่ เพราะอาหารส่วนใหญ่มักจะมีวิตามินบี6 ในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้ว การขาดวิตามินบี6 จึงมักจะพบในบุคคลที่

▶  มีความผิดปกติในการดูดซึม จึงทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินบี6 ได้น้อยกว่าปกติ

▶  การได้รับยาบางชนิด ที่มีฤทธิ์ตรงกันข้ามกับวิตามินบี6 จึงทำให้ได้รับวิตามินบี6 น้อยมาก

▶  ในเด็กที่กินอาหารสำเร็จรูปที่มีวิตามินบี6 น้อยมาก หรือกินนมที่ถูกความร้อนนานเกินไปจนทำให้วิตามินบี6 สลายไปนั่นเอง 

▶  ผู้ที่กินยาคุมกำเนิดอย่างต่อเนื่อง เพราะยาคุมมีฤทธิ์ที่จะทำให้ร่างกายต้องการวิตามินบี6 มากกว่าคนปกติ จึงอาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินบี6 ได้ถึงแม้ว่าจะกินอาหารตามปกติก็ตาม

สำหรับอาการขาดวิตามินบี6 ที่แสดงออกอย่างชัดเจน คือ ในปัสสาวะจะพบกรดแซนทูรินิกมากกว่าปกติ มีอาการคลื่นไส้ อาเจียนบ่อยๆ และอาจเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย นอกจากนี้ในบางคนก็อาจมีริมฝีปากแห้งแตก ปากอักเสบ ซึมเศร้า สับสน มีอาการทางประสาท และอาจมีอาการโลหิตจางได้

คำแนะนำในการรับประทานวิตามินบี6

   วิตามินบี6 ในรูปแบบของอาหารเสริมมีขนาดตั้งแต่ 50-500 มิลลิกรัม ทั้งในรูปแบบแยกเดี่ยว แบบเป็นวิตามินรวม และในรูปของวิตามินบีรวม ควรหาซื้อที่เป็นสูตรแตกตัวช้า ซึ่งจะค่อย ๆ แตกตัวโดยใช้เวลาถึง 10 ชั่วโมง โดยขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 1.6 - 2 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่, 2.2 มิลลิกรัมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ และ 2.1 มิลลิกรัมสำหรับหญิงผู้ให้นมบุตร ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบและกำลังรักษาด้วยตัวยาคูพริมิน ควรรับประทานวิตามิน บี6 เสริม วิตามินบี6 อาจลดความต้องการอินซูลินในผู้ป่วยโรคเบาหวาน และหากไม่ปรับขนาดยาอาจส่งผลให้เกิดอาการน้ำตาลในเลือดต่ำได้

ผลเสียของการรับประทานเกินขนาด

   อาจเกิดอาการกระสับกระส่ายในเวลานอน ฝันเหมือนจริงเกินไป เท้าชาและมีอาการกระตุก สำหรับผู้ที่รับประทานขนาด 2,000 - 10,000 มิลลิกรัมทุกวัน อาจทำให้เกิดปัญหาต่อระบบประสาทได้ ขอแนะนำว่าควรรับประทานขนาดไม่เกิน 500 มิลลิกรัม ต่อวันจะปลอดภัยกว่า

ข้อควรระวัง

• ▶  สำหรับผู้ที่รับประทานยาลีโวโดปาเพื่อรักษาโรคพาร์กินสัน ไม่ควรรับประทานวิตามินบี6เสริม
• ▶  การขาดวิตามินบี6 อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินบี3 และวิตามินบี12 ไปด้วย เพราะวิตามินบี6 ช่วยในการดูดซึมและสังเคราะห์วิตามินทั้ง 2 ชนิด ดังกล่าว