Fiber ไฟเบอร์ มีประโยชน์อย่างไร และมีชนิดไหนบ้าง และจะรู้ได้อย่างไรว่าชนิดไหนที่จำเป็นต้องทานมากทานน้อย

 ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร เป็นส่วนประกอบของพืชที่ไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร แต่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ เช่น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ป้องกันท้องผูก และช่วยควบคุมน้ำหนัก ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ ใยอาหารละลายน้ำ (พบในถั่ว ข้าวโอ๊ต ผักผลไม้) ที่ช่วยชะลอการดูดซึมไขมันและน้ำตาล และใยอาหารไม่ละลายน้ำ (พบในรำข้าว ผัก ผลไม้) ที่ช่วยเพิ่มกากอาหารและกระตุ้นการขับถ่าย การเลือกรับประทานให้สมดุลทั้งสองชนิดจึงสำคัญต่อการดูแลสุขภาพลำไส้และร่างกายโดยรวม

   ใยอาหาร (Dietary Fiber) คือ ส่วนของโครงสร้างของพืช 99 % พบในผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช ซึ่งจะไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ในทางเดินอาหาร ใยอาหารมีผลต่อระบบการทำงานของร่างกายหลายด้าน เช่น ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด มีผลต่อระดับน้ำตาล ลดอัตราเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ลดความอ้วนป้องกันมะเร็ง ปรับปรุงหน้าที่ของลำไส้ใหญ่ เป็นต้น เราสามารถแบ่งใยอาหารออกเป็น 2 ชนิด คือ ใยอาหารที่ละลายน้ำ และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

   ใยอาหารที่ละลายน้ำ (Soluble Fiber) คือ เส้นใยอาหารส่วนที่มีคุณสมบัติในการละลายน้ำได้ และสามารถดูดซับสารที่ละลายในน้ำไว้กับตัว เช่น Pectin Gums Mucilage เป็นสารที่ละลายในน้ำที่ร่างกายย่อยไม่ได้ พบได้ภายในเซลล์พืช มีส่วนทำให้อาหารผ่านไปในทางเดินอาหารช้าลง นอกจากนี้ยังช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล พบมากในพืชจำพวก ถั่ว รำข้าวโอ๊ต ผัก และผลไม้

    ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) ใยอาหารส่วนนี้จะไม่ละลายน้ำ แต่จะเกิดการพองตัวในน้ำลักษณะคล้ายฟองน้ำ ทำให้มีการเพิ่มปริมาตรของกระเพาะอาหาร จึงทำให้รู้สึกอิ่ม และเพิ่มปริมาตรของอุจจาระ ช่วยเร่งให้อาหารผ่านไปตามทางเดินอาหารได้เร็วขึ้น และช่วยเพิ่มมวลของอุจจาระทำให้ช่วงเวลาที่กากอาหารค้างอยู่ในทางเดินอาหารสั้นลง (ขับถ่ายเร็วขึ้น) จะส่งผลทำให้รู้สึกอยากถ่ายอุจจาระ ลดปัญหาท้องผูกได้ เช่น เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน พบบนผนังเซลล์ของพืช ใยอาหารประเภทนี้พบได้มากในรำข้าว รวมทั้งในผัก และผลไม้ 

ประโยชน์ของไฟเบอร์

1. ทำให้อิ่มนานมากขึ้น สำหรับคนที่อยู่ในระหว่างการลดน้ำหนัก การรับประทานไฟเบอร์จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง เนื่องจากเมื่อเรารับประทานไฟเบอร์เข้าไป ส่วนที่เป็นเมือกจะละลายน้ำกลายเป็นเจลเหนียวและอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานขึ้น ทำให้กระเพาะอาหารเต็มและส่งสัญญาณไปยังสมองว่าร่างกายอิ่มแล้ว จึงช่วยลดความอยากอาหาร ส่งผลให้ไม่กินจุกจิกระหว่างมื้อ และลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

2. ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง หากรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ร่วมกับยารักษา จะทำให้รักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติได้ จึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกทางหนึ่ง

3. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล รวมถึงไขมันไม่ให้ร่างกายดูดซึมไปใช้เร็วจนเกินไป จึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ช่วยลดการใช้อินซูลิน และลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานในคนปกติ

4. เสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง อย่างที่รู้กันดีว่าภายในลำไส้ของคนเรานั้นมีจุลินทรีย์อาศัยอยู่เป็นจำนวนมาก และกว่า 70% ของระบบภูมิคุ้มกันนั้นอยู่ที่ลำไส้เป็นส่วนใหญ่ ซึ่งไฟเบอร์คือแหล่งอาหารชั้นดีของโปรไบโอติก ด้วยเหตุนี้โปรไบโอติกจึงสามารถเจริญเติบโตในลำไส้ได้ดี สามารถผลิตสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง

5. ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ เป็นผลพวงจากการมีระบบขับถ่ายที่ดีขึ้น ทำให้เกิดการขับถ่ายทุกวัน ถ่ายอุจจาระได้ง่าย ลดการกักเก็บของเสียไว้ภายในร่างกาย ลดการหมักหมมของเสียในลำไส้ ทำให้ลดโอกาสดูดซับสารพิษจากของเสียกลับเข้าสู่ร่างกายอีกครั้ง ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้จึงลดลงตามไปด้วย

คุณสมบัติหลักของใยอาหารที่มีต่อร่างกาย

ʕ·ᴥ·ʔ  ลดระดับคอเลสเตอรอลไขมันในเลือด ป้องกันโรคหัวใจ ใยอาหารที่ละลายน้ำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและตับ ใยอาหารที่ให้ผลนี้ คือ เพคติน ไซเลียม (Psyllium) ชนิดต่างๆ เช่น กัวกัม (guar gum) และ บีนกัม (bean gum) แหล่งอาหารที่ละลายน้ำนี้ ได้แก่ รำข้าวโอ๊ต หรือบาร์เลย์ และถั่วต่างๆ เมื่อสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมได้ ก็จะสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้อีกทางหนึ่ง โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ทั้งนี้ การรับประทานใยอาหารในข้าวโอ๊ตและเบต้ากลูแคนในปริมาณ 3-15 กรัมต่อวัน จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ประมาณ 5-15% (จะเห็นได้ชัดในผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูง) ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เช่น เซลลูโลส และรำข้าวสาลี (wheat bran) จะไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ʕ·ᴥ·ʔ ช่วยทำให้ลำไส้ใหญ่ทำหน้าที่ได้ดีขึ้น ใยอาหารไม่ละลายน้ำมีผลต่อลำไส้ใหญ่ช่วยลดระยะเวลาการเดินทางของอาหาร (Transit time) เพิ่มน้ำหนักอุจจาระ และระบายบ่อยขึ้น เป็นตัวเจือจางปริมาณสารพิษในลำไส้ใหญ่ และทำให้การเตรียมสารสำหรับถูกย่อยโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่เป็นไปโดยปกติ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าวสาลี ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระอย่างมาก มีประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคท้องผูก ริดสีดวงทวาร ผัก และผลไม้ ส่วนกัม และมิวซิเลจ เพิ่มปริมาณอุจจาระปานกลาง ขณะที่ถั่ว และเพคตินเพิ่มน้อยที่สุด

ʕ·ᴥ·ʔ ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ และการเกิดถุงตันที่ลำไส้ใหญ่ การบริโภคใยอาหารมาก จะยิ่งช่วยลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่ และโรคถุงตันที่ลำไส้ใหญ่ได้มากขึ้น ทั้งนี้ การบริโภคใยอาหารน้อยทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ในระบบย่อยอาหาร ลดการรวมตัวของกรดน้ำดี เพิ่มเวลาของอาหารที่ตกค้างในลำไส้ใหญ่ ลดน้ำหนัก และปริมาณอุจจาระ ตลอดจนลดความถี่ของการขับถ่ายอุจจาระ

ʕ·ᴥ·ʔ ลดการนำไปใช้ประโยชน์ของสารอาหารภายในลำไส้เล็ก ส่วนประกอบของอาหารจะถูกย่อย และสารอาหารจะถูกดูดซึมผ่าน mucosal cells ใยอาหารชนิดต่างๆ สามารถยับยั้งการทำงานของเอ็นไซม์จากตับอ่อนที่ใช้ย่อยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ใยอาหารอาจจะลดการนำไปใช้ประโยชน์ของเอ็นไซม์สำหรับการย่อยไตรกลีเซอไรด์ แป้ง และโปรตีนภายในลำไส้ ใยอาหารตามธรรมชาติ เช่น ธัญพืช ผลไม้ โดยทั่วไปมีผลลดการดูดซึมของเกลือแร่ เช่น แคลเซียม เหล็ก สังกะสี และทองแดง อย่างไรก็ตาม ผลของการลดการดูดซึมของเกลือแร่ บางส่วนอาจมาจาก phytic acid ในอาหารเหล่านั้น

   วิธีการเลือกใช้ทุกวันนี้สะดวกขึ้น สำหรับคนวัยทำงาน คนเร่งรีบและเหมาะกับชีวิตในยุคปัจจุบัน เพราะมีการขายในรูปแบบอาหารเสริมไม่ว่าจะเป็นชนิดซองชงน้ำและชนิดเม็ดตามความสะดวกของแต่ละคน