หน้าแรก รีวิวสินค้า ปัญหาสุขภาพ วิธีสั่งซื้อ ข่าวสาร ถาม-ตอบ สาระน่ารู้ ติดต่อเรา

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ คือ ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยออกแรงและเคลื่อนไหว โดยมีหน้าที่พยุงและปรับเปลี่ยนท่าทาง การเคลื่อนที่ไปมา รวมทั้งการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในร่างกาย เช่น หัวใจบีบตัว หรืออาหารเคลื่อนตัวในระบบย่อยอาหาร โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายมีกล้ามเนื้อ 600 มัด ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 40 ของน้ำหนักตัว แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle/Striated Muscle) กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) และกล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle/Myocardium) กล้ามเนื้อร่างกายที่เราต้องการสร้างในที่นี้ก็คือ กล้ามเนื้อลายนะคะ เราสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อลายได้ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้การควบคุมของจิตใจและมีอยู่หลายแห่งตามร่างกาย

กล้ามเนื้อหาย เหตุผลสำคัญที่ควรเพิ่มกล้ามเนื้อ

ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายจะฝ่อลงตามอายุที่มากขึ้น โดยทั่วไปแล้ว ภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) จะเกิดขึ้นเมื่ออายุ 30 ปี โดยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลง ส่วนใหญ่แล้ว ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อร้อยละ 25 เมื่ออายุ 70 ปี และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อร้อยละ 25 อีกครั้งเมื่ออายุ 90 ปี ทั้งนี้ ผู้ที่ไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อและผู้ที่อายุมากขึ้นมีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน โดยเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกเร็ว (Fast-Twitch Fibers) ซึ่งเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับทำกิจกรรมที่ใช้พลังมหาศาล มีอัตราการสลายตัวมากกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกช้า (Slow-Twitch Fibers)

ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่อร่างกายหลายอย่าง ส่งผลให้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ลำบากขึ้น ทั้งนี้ ยังทำให้ทรงตัวได้ยากเมื่อต้องเคลื่อนไหวไปมาหรือยืนนิ่ง ๆ ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการตกจากที่สูง ผู้ที่กระดูกอ่อนแอและตกจากที่สูงอาจทำให้กระดูกสะโพก ข้อมือ หรือขาหักได้ ซึ่งนำไปสู่ภาวะอันตรายรุนแรงหรือถึงขั้นเสียชีวิต ส่วนผู้ที่กล้ามเนื้อแข็งแรงมีโอกาสเสี่ยงน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บร้ายแรง ผู้ที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงจะลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารจากเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่า ทำให้หัวใจไม่บีบตัวมากเมื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ อีกทั้งยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งทำหน้าที่นำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ส่งผลให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ อันเป็นวิธีป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2 และควบคุมน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อจึงเป็นวิธีที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออันส่งผลดีต่อสุขภาพ

กินอย่างไรช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ

วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารซึ่งทำได้ ดังนี้

- ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอนับเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้ว ควรดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว ผู้ที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายประมาณ 350-470 มิลลิลิตร และดื่มน้ำประมาณ 200-300 มิลลิลิตร ระหว่างทำกิจกรรมที่หนักมากทุก 15 นาที ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง อาจดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา เนื่องจากร่างกายอาจสูญเสียเกลือแร่และเสี่ยงต่อสุขภาพได้

- รับสารอาหารให้ครบถ้วน ผู้ที่เพิ่มกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับสารอาหารต่าง ๆ ให้ครบถ้วน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งมีแนวทางปฏิบัติ ดังนี้

- รับประทานผักผลไม้ทุกวัน ผักและผลไม้ถือเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญ จึงควรรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลายในปริมาณอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน (อาหาร 1 ส่วน มีปริมาณ 140 กรัม) เช่น เลือกรับประทานแอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นที่มีขนาดและน้ำหนัก 80 กรัม สับปะรดหรือแตงโมหั่นเป็นชิ้น หรือผัก 3 ช้อนโต๊ะพูน

- ไม่อดแป้ง ควรรับประทานอาหารจำพวกแป้งเป็นอาหารหลักทุกมื้อ เนื่องจากแป้งให้พลังงานและเป็นแหล่งสารอาหารหลักสำหรับร่างกาย เช่น รับประทานมันต้มทั้งเปลือก เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน รวมทั้งเลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง เส้นพาสต้าโฮลวีต หรือขนมปังขาวที่มีไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตาม ควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เนื่องจากจะไปกระตุ้นระดับอินซูลินให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและยับยั้งการผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรแบ่งเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อในปริมาณที่เหมาะสม ที่สำคัญ หลีกเลี่ยงการอดแป้ง เนื่องจากร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากหากได้รับพลังงานไม่เพียงพอ

- รับประทานผลิตภัณฑ์นม นมและผลิตภัณฑ์เนยนมต่าง ๆ นับเป็นแหล่งสารอาหารโปรตีนและแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ควรเลือกรับประทานนมและผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อย รวมทั้งเลือกรับประทานแหล่งโปรตีนที่ไม่ปรุงแต่งรสหวานแต่อุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น น้ำนมถั่วเหลือง โยเกิร์ตจากถั่วเหลือง ชีสถั่วเหลือง เป็นต้น

- รับประทานถั่วและแหล่งโปรตีนต่าง ๆ ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรเลือกรับประทานถั่วต่าง ๆ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ และโปรตีนอื่น ๆ เนื่องจากอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งช่วยในการเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ทั้งนี้ เนื้อสัตว์ให้ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี วิตามินบี 12 แต่ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและลอกหนังก่อนรับประทานเพื่อลดไขมัน ส่วนเนื้อปลาซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน เกลือแร่ และวิตามินที่สำคัญ ควรรับประทานให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ส่วน รวมทั้งรับประทานน้ำมันปลาซึ่งอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3

- รับประทานอาหารไขมันต่ำและน้ำตาลน้อย เลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำในปริมาณน้อย เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันพืชอื่น ๆ รวมทั้งเลี่ยงการบริโภคอาหารไขมันสูงหรือมีน้ำตาลมาก เช่น ช็อกโกแลต ขนมเค้ก บิสกิต น้ำอัดลม เนย หรือไอศกรีม เนื่องจากการรับประทานไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไปจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้สูง ขึ้น เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ ส่วนการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงนั้นทำให้มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะอ้วนและฟันผุ

- รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ การเพิ่มกล้ามเนื้อต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากโปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โดยร่างกายต้องการกรดอะมิโนจำเป็นไปช่วยเพิ่มโปรตีน ผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ อาจรับประทานขนมหรือของว่างโปรตีนสูงได้ เช่น เนยแข็งคอจเตจ ชีสแบบแท่ง โปรตีนบาร์ โปรตีนเชค หรือผงโปรตีนสำหรับละลายในน้ำหรือนมไขมันต่ำ

นอกจากนี้ ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเสริมโปรตีนสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนให้ร่างกาย เช่น รับประทานกรีกโยเกิร์ตกับมูสลี่หรือผลไม้ตอนเช้าแทนการรับประทานนมกับอาหารเช้าซีเรียล ส่วนการเลือกอาหารเสริมโปรตีนอื่น ๆ ควรเลือกยี่ห้อที่เชื่อถือได้ อ่านฉลากก่อนรับประทานทุกครั้งอย่างละเอียด รวมทั้ง รับประทานอาหารเสริมโปรตีนในปริมาณที่แนะนำ ไม่ควรรับประทานมากเกินจำเป็น ที่สำคัญ ไม่ควรใช้ยาที่มีส่วนผสมของสเตียรอยด์เพื่อกระตุ้นและสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากจะก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความดันโลหิตสูง ทำลายไตและหัวใจโดยตรง ตับเสียหาย และส่งผลต่อการมีเพศสัมพันธ์

นอกจากนี้ จากเวบไซต์ของ Dr. Josh Axe ได้แนะนำอาหาร 7 อันดับแรกสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อดังนี้

1.ไข่ทั้งใบ เนื่องจากไข่ประกอบด้วยสารอาหาร ทั้งวิตามิน ไขมัน และโปรตีน ที่จะช่วย สร้างกล้ามเนื้อ

2.Clean lean protein เราควรจะได้รับโปรตีนสะอาดไร้ไขมันอย่างน้อย 6-8 ออนซ์ ต่อมื้อ ไม่ว่าจะเป็นเนื้ออกไก่ เนื้อวัวไร้ไขมัน ถั่วเมล็ดแห้ง (Lentils) ถั่วดำ เป็นต้น

3.ผักประเภทบรอคโคลี ช่วยเผาผลาญ และมีสารอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

4.ปลาซาลมอน

5.ถั่วอัลมอนด์

6.มันเทศ (sweet potato)

7.กล้วย

นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ น้ำตาลทรายขาว เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผลิตภัณฑ์แป้งขัดขาว น้ำมันที่ผ่านกระบวนการ hydrogenated ได้แก่ น้ำมันพืช น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น

ส่วนอาหารเสริมที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่

1.เวย์โปรตีน

2.BCAA ซึ่ง BCAAs เป็นกรดอะมิโน 3 ตัวที่ประกอบไปด้วย leucine, isoleucine และ valine สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อได้ เมื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจะเป็นการหยุดการสลายโปรตีนเพื่อมาใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นคนเล่นเวทที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเลยเข้าใจว่าในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อก็ควรจะเสริม BCAAs เพื่อกระตุ้นในเกิดการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อเยอะๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

3.L-arginine โดยรับประทาน 1000-2000 มก. ต่อวัน โดย L-arginine จะช่วยในระบบไหลเวียนของเลือด

4.L-glutamine โดยรับประทาน 5-10 กรัม ต่อวัน L-glutamine ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและลดการสลายกล้ามเนื้อ

5.Creatine monohydrate โดยรับประทาน 1-3 กรัม ต่อวัน จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้เราสามารถใช้กล้ามเนื้อในการฝึกหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรรับประทานเกินที่กำหนดเพราะอาจส่งผลต่อไตได้

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

นอกจากการรับประทานอาหารแล้ว ควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่กัน การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) คือการออกกำลังกายเสริมสร้างการทรงตัวที่สำคัญ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและกิจกรรมเสริมสร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำจะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง เมื่อนำรูปแบบการออกกำลังกายดังกล่าวมาเข้าร่วมกับการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อ จะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงต้านน้ำหนักที่เราใช้ในการออกกำลัง ส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากกว่าเดิม กลายเป็นกล้ามเนื้อแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น นอกจากนั้น การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้นานหลังจากหยุดออกกำลังกายไปแล้ว โดยการออกกำลังกายลักษณะนี้มีหลายชนิด ได้แก่

บอดี้เวท (Body Weight) คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน นับเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง โดยท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มีดังนี้

วิดพื้น (Push Up)
ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (Tricep Dip)
สควอท (Squat)
บริหารขา (Lunge)
บริหารหน้าท้อง (Crunch)
ฝึกกล้ามเนื้อหลัง (Back Raise)

ฟรีเวท (Free Weight) การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อชนิดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานพร้อมกัน โดยฟรีเวทคือการออกกำลังที่ใช้บาร์เบลหรือดัมเบล ซึ่งมีท่าประกอบ ดังนี้

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหน้าแขน (Curls) ท่านี้เล่นได้ทั้งแบบฟรีเวทและเล่นกับเครื่องเล่นเวท โดยเลือกเวทที่สามารถยกได้ 8-12 ครั้ง ส่วนผู้ที่เล่นกล้ามเนื้อหน้าแขนแบบฟรีเวท ควรเลือกดัมเบลหรือบาร์เบลที่ไม่ทำให้แขนแกว่ง สามารถแนบศอกไว้ข้างลำตัวได้ หากข้อศอกแกว่ง ควรลดน้ำหนักของอุปกรณ์ให้พอดี

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหลังแขน (Close-Grip Bench Press) นอนราบไปบนเก้าอี้ออกกำลัง จับบาร์เบลที่อยู่เหนือตัวเอง โดยให้มือห่างจากกันประมาณ 18 นิ้ว เหยียดข้อมือให้ตรง ศอกอยู่ใกล้ลำตัว จากนั้นยกบาร์เบลขึ้นไปและลดลงมาห่างจากอก 2 นิ้ว และยกขึ้นไปอีกครั้ง ควรหายใจออกเมื่อยกบาร์เบล และหายใจเข้าเมื่อลดบาร์เบลลงมา ทำติดต่อกัน 8-12 ครั้ง

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหลัง (One-Arm Dumbbell Rows) วางเข่าและมือข้างซ้ายบนเก้าอี้ออกกำลัง โดยให้แขนเหยียดตรงและหลังอยู่ในแนวขนานกับพื้น จากนั้นใช้มือขวายกดัมเบลที่ถือไว้ โดยยกให้ปลายแขนอยู่ข้างลำตัวในแนวเดิม ไม่เอียงดัมเบลเข้าหาหน้าอก

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหนอก (Shrug) ถือบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง โดยให้แขนเหยียดตรง จากนั้นออกแรงยักไหล่ หากเลือกบาร์เบลหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักมากพอและเหมาะสมกับกำลังตัวเองจะรู้สึกกล้ามเนื้อล้าเมื่อเล่นครบจำนวน

เล่นเครื่องเล่นเวท (Weight Machines) วิธีฝึกกล้ามเนื้อด้วยเครื่องเล่นเวทจะช่วยให้ออกกำลังและบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนไปทีละจุด โดยศูนย์ออกกำลังกายหรือฟิตเนสต่าง ๆ มีบริการเครื่องเล่นเวทไว้บริการแก่ผู้ที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ผู้ที่ออกกำลังกายชนิดนี้เป็นครั้งแรกควรปรึกษาเจ้าหน้าที่หรือเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสในการบริหารร่างกายให้ถูกต้อง ทั้งนี้ ผู้ที่ไม่สะดวกมาที่ฟิตเนสลองซื้อเครื่องออกกำลังกายมาฝึกเองที่บ้านได้

ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band) การฝึกกล้ามเนื้อด้วยยางยืดสำหรับออกกำลังกายนั้นควรเลือกยางยืดที่มีระดับแรงต้านมากพอ โดยจะรู้สึกล้ากล้ามเนื้อหลังจากฝึกกล้ามเนื้อนั้น ๆ ครบ 8-12 ครั้ง ผู้ที่เริ่มฝึกอาจออกกำลังด้วยยางยืดเพียงหนึ่งเซตก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มจำนวนเมื่อกล้ามเนื้อที่บริหารเริ่มแข็งแรง ท่าฝึกกล้ามเนื้อด้วยยางยืดสำหรับออกกำลังกายนั้นมี ดังนี้

บริหารไหล่ (Shoulder Press) นำยางยืดวางไว้ใต้เท้าทั้งสองข้าง ยืนตรง จับปลายยางยืดและงอแขนโดยหันด้านฝ่ามือเข้าหาตัวเอง จากนั้นค่อย ๆ ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะจนแตะกัน ระวังอย่างยกไหล่ตาม แล้วค่อยลดแขนลงมาอยู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้เซตละ 12-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

บริหารไหล่และขา (Shoulder Press with Lunge) ก้าวขาขวาไปข้างหน้า วางยางยืดไว้ใต้เท้าขวาและจับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงไปเหมือนท่าบริหารขา (Lunge) พร้อมกับยกแขนขึ้นให้สูงเลยศีรษะ ค่อย ๆ ลดแขนลงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นและทำซ้ำข้างละ 12-24 ครั้ง

บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนหน้า (Bicep Curl) ยืนตรงแยกขาออกให้กว้างเท่าสะโพก วางยางยืดไว้ใต้เท้าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง ยืดตัวตรงและเกร็งสะโพกไว้ จับปลายยางยืดทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรงอยู่ข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือที่จับยางยืดออกไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ งอศอกเพื่อยกแขนขึ้นมา แล้วผ่อนลงช้า ๆ ไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้เซตละ 12-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง (Lateral raise) ยืนตรงแยกขาให้กว้างเท่าสะโพก วางยางยืดไว้ใต้เท้าทั้งสองข้าง ยืดตัวตรงและเกร็งสะโพก จับปลายยางยืดโดยให้แขนเหยียดตรงอยู่ข้างลำตัว จากนั้นค่อย ๆ หงายฝ่ามือขึ้นและกางแขนทั้งสองข้างออกห่างจากด้านข้างลำตัวจนอยู่ระดับหัวไหล่ ควรให้แขนเหยียดตรงและไม่ยกไหล่ขณะที่กางแขนยกขึ้นมา แล้วค่อย ๆ ผ่อนแขนลงมาอยู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเซตละ 12-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

โยคะ โยคะนับเป็นการออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ท่าแนะนำ ได้แก่

ท่าสุนัขยืดลง (Downward Facing Dog) ท่านี้จะช่วยบริหารร่างกายส่วนบน โดยช่วยยืดกล้ามเนื้อแขน อก ขา และหลัง เตรียมตัวในท่าคุกเข่า ฝ่าเท้าวางบนพื้น เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพก และวางมือให้เลยหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นหายใจออกพร้อมกับยืดขาให้ตรงโดยให้ส้นเท้าแตะพื้นและก้นยกขึ้นสูง ฝ่ามือออกแรงกดพื้นเบา ๆ พร้อมกับเหยียดแขนให้ตรงจนหัวไหล่ลาดลงเป็นแนวเดียวกัน โดยให้ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง ทำค้างไว้ 1-3 นาที

ท่ากระดาน (Plank) ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขน ข้อมือ และลำตัว วางมือให้ห่างจากกัน เหยียดแขนให้ไหล่ตรง จากนั้นทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที-1 นาที

ท่าสุนัขเงยหน้า (Upward Facing Dog) ท่านี้จะช่วยบริหารร่างกายส่วนบน เริ่มต้นนอนคว่ำ โดยให้ลำตัว ขา และเท้าราบไปบนพื้น งอศอกตั้งขึ้นโดยวางฝ่ามือบนพื้นอยู่ข้างเอว จากนั้นใช้มือออกแรงกด พร้อมกับยกลำตัวและหน้าขาขึ้นมาจากพื้น โดยยืดหน้าท้องหรือตรงกลางลำตัวให้สุดและดึงหัวไหล่ให้เหยียดตรง ยืดตัวให้สุด ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที

ท่าสะพาน (Bridge) ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง ขา ก้น และลำตัว เริ่มต้นนอนหงายราบไปบนพื้น แขนอยู่ข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง ชันเข่าขึ้นมาโดยให้ส้นเท้าชิดเข้ามามากที่สุด จากนั้นยกสะโพกขึ้น โดยให้ต้นขาขนานกับพื้นและวางมือไว้ข้างลำตัวเช่นเดิม เงยหน้าเล็กน้อยและไหล่ราบไปบนพื้นขณะยกสะโพก ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที-1 นาที แล้วค่อยลดสะโพกลงมาเหมือนเดิม

ผู้ที่ต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อควรเข้ารับการตรวจสุขภาพเพื่อดูว่าร่างกายพร้อมรับการออกกำลังลักษณะดังกล่าวอย่างปลอดภัยหรือไม่ เมื่อฝึกกล้ามเนื้อระยะแรกควรฝึกเบา ๆ ช้า ๆ และมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลและให้คำแนะนำในการจัดท่าทางและฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ อย่างถูกต้อง ทั้งนี้ ควรหยุดเล่นและพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายทันทีในกรณีที่เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บขณะเล่น วิธีออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพทำได้ ดังนี้

ควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทประมาณ 2-3 สัปดาห์ ก่อนฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเล่นฟรีเวทหรือเครื่องเล่นเวทต่าง ๆ
ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมทั้งเลี่ยงยกเวทติดต่อกันทุกวัน
ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีก่อนออกกำลัง
ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ โดยเน้นทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง
ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้อง เนื่องจากอาจเสี่ยงได้รับบาดเจ็บในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อผิดท่า
ควรคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) ประมาณ 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

ผู้ที่ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะได้รับประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยเพิ่มความทนทานแข็งแรงในการเล่นกีฬาและประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ทำให้สมาธิดีขึ้น ลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกายตลอดเวลา ลดโอกาสเสี่ยงได้รับบาดเจ็บ รวมทั้งป้องกันการป่วยด้วยปัญหาสุขภาพต่าง ๆ

อ้างอิง

1.โรงพยาบาลเปาโล, เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ, https://www.pobpad.com/%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B9%80%E0%B8%99%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A3

2.Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, How to Eat to Gain Muscle, [online] https://draxe.com/eat-gain-muscle/ สืบค้นเมื่อ 20/6/2561